Por que medimos potência, o que cada número significa e como usar tudo em % do FTP. Você não precisa decorar fórmulas: precisa entender o que cada métrica te diz e o que fazer com ela.
Por que treinar com potência
A potência (watts) é a única métrica que mede diretamente o trabalho que você está produzindo, agora, sem atraso. A frequência cardíaca demora a subir e sofre com calor, sono, cafeína, hidratação e o estresse do dia de prova. O número de watts aparece no mesmo instante em que você pisa no pedal. Ele não mente e não tem desculpa: reflete exatamente o esforço que você está fazendo.
Para o triatleta isso é decisivo. Num IRONMAN ou num 70.3, a bike define se você vai correr bem ou caminhar até a linha de chegada. A potência permite administrar o esforço para chegar à T2 com pernas, em vez de gastar tudo no pedal e pagar a conta na corrida. A frequência cardíaca segue útil como leitura do organismo, mas quem comanda o ritmo é a potência.
Potência não é sobre treinar mais forte. É sobre treinar certo. Não somos a equipe que ensina a “estourar”; somos a que ensina a segurar, porque cansaço não é sinônimo de treino bem-feito. O número existe para te dar consciência, não para te empurrar ao limite todos os dias.
FTP: o seu 100%
O que é. FTP (Functional Threshold Power) é a maior potência média que você consegue sustentar por aproximadamente uma hora sem estourar. É o seu limiar funcional: a fronteira entre o que você segura por muito tempo e o que te leva rápido à fadiga.
Para que serve. É a referência de tudo. Todas as zonas da Caixa de Energia, o IF e o TSS saem dele. É o valor que você cadastra no computador da bike (Garmin, Wahoo) e no TrainingPeaks.
Como descobrir. O teste mais comum é o de 20 minutos: o melhor esforço sustentado possível por 20 minutos, menos 5%. Se a média foi 250 W, o FTP é cerca de 238 W. Existem também o teste de rampa e a avaliação em laboratório.
O idioma da equipe: % do FTP
Este é o ponto central. Watts são pessoais: o seu FTP é diferente do FTP do colega ao lado. Se eu disser “faça 280 W na subida”, esse número serve para um atleta e arrebenta outro. Mas se eu disser “faça 90% do FTP na subida”, a instrução vale para todos: cada um traduz para os próprios watts.
Quando todo mundo raciocina em porcentagem, a equipe fala uma única língua. O treinador prescreve em %, a estratégia de prova é montada em %, e cada atleta executa nos watts que aquela % representa para ele. Você para de comparar watts com watts, o que não faz sentido entre pessoas diferentes, e passa a comparar intensidade relativa, que é universal.
- 1Prescrição. “A1 a 55–74% do FTP” significa a mesma coisa para o atleta novo e para o experiente.
- 2Estratégia de prova. “Plano a 80–85%, subida curta a 95–100%, vento forte segura em A2” vira um plano que todos entendem e memorizam.
- 3Controle do IF. Como o IF já é uma fração do FTP, ele conversa naturalmente com as metas em %. Você compara grandezas iguais, e não watts com um “0,8 e tanto”.
- 4Memorização. Pensar em % cria um mapa mental do esforço que você leva para qualquer prova, em qualquer bike, em qualquer dia.
Configure o computador da bike para exibir a potência em % do FTP (a maioria permite). Na prova, você lê “92%” na tela em vez de tentar lembrar se 265 W era muito ou pouco para aquele momento.
A Caixa de Energia CMTeam
Esta é a nossa tabela oficial de zonas. Cada zona treina um sistema diferente do corpo e é definida em % do FTP, exatamente o idioma da equipe. Os valores abaixo são para a bike (potência). A sensibilidade mostra o quanto aquela faixa pesa no corpo.
| Zona | % do FTP | Para que serve | Sensibilidade |
|---|---|---|---|
| A0 · Active Recovery | < 55% | Recuperação | Moderate |
| A1 · Endurance | 55–74% | Construir a base aeróbica | Moderate |
| A2 · Tempo | 75–89% | Desafiar a resistência aeróbica | Heavy |
| A3 · Threshold | 90–104% | Melhorar a tolerância ao lactato | Heavy (alto) |
| VO2 · VO2 Max | 105–120% | Elevar o teto aeróbico | Severe |
| AN · Anaerobic | > 120% | Desafio máximo do sistema | Severe |
Como cada zona se comporta no treino e na prova
| Zona | Objetivo fisiológico | No treino | Em prova |
|---|---|---|---|
| A0 | Recuperação ativa | Contínuo | Não se compete aqui |
| A1 | Base aeróbica e economia | Contínuo | Horas: é o ritmo do IRONMAN |
| A2 | Sustentação metabólica | 8–30 min por bloco | 40–120 min: ritmo do 70.3 |
| A3 | Limiar de lactato | 4–12 min por bloco | 20–60 min |
| VO2 | Potência aeróbica máxima | 2–5 min por bloco | 5–12 min |
| AN | Capacidade anaeróbica | 10–60 s | Segundos |
Repare como tudo já está em % do FTP. Quando o treinador escreve “A2” na planilha, você sabe a faixa, o objetivo e quanto tempo aguenta ali. Esse é o atalho mental que queremos que você carregue.
NP: Normalized Power
O que é. Uma estimativa de quanto o seu corpo realmente “sofreu”, levando em conta as variações de esforço. Nenhum pedal é perfeitamente constante: você acelera na subida e alivia na descida. A NP pesa esses picos porque o custo fisiológico deles não é linear.
Por que importa. A potência média esconde a dureza real de um pedal cheio de oscilações. Um treino com média de 200 W cheio de curvas ou sprints pode custar como um esforço constante de 224 W. A NP captura isso; a média, não.
Pedal constante (IRONMAN bem dosado): a NP fica perto da potência média.
Pedal picotado (percurso ondulado, vento de través, freadas para evitar o vácuo): a NP sobe bem acima da média.
É a NP, e não a média, que entra no cálculo do IF e do TSS.
IF: Intensity Factor
O que é. O quão duro foi o pedal em relação ao seu FTP: é a NP dividida pelo FTP. Se a NP foi 200 W e o FTP é 250 W, o IF é 0,80. Ou seja, você rodou a 80% do FTP.
O IF é o nosso idioma de % já embutido: um IF de 0,80 é o mesmo que “esforço a 80% do FTP”. Por isso ele conversa direto com a estratégia que montamos em porcentagem. No triathlon, o IF da bike é o número que melhor prevê como vai ser a corrida. Acertar o IF é acertar a prova inteira.
| IF da bike | Contexto típico no triathlon |
|---|---|
| 0,72–0,78 | IRONMAN (140.6). Esforço sustentável por 4 a 6 horas, deixando pernas para a maratona. |
| 0,78–0,84 | 70.3. Bike forte, mas controlada, preservando a meia maratona. |
| 0,84–0,90 | Provas mais curtas (olímpico) ou atletas avançados no 70.3. |
| 0,90–1,00 | Contrarrelógio puro ou sprint. Pertinho do limiar, sem corrida longa depois. |
Atleta que sai com IF alto demais na bike do IRONMAN quase sempre paga na corrida. Disciplina no IF é o que separa um bom split de bike de uma boa prova.
TSS: Training Stress Score
O que é. Um número único que junta intensidade e duração para dizer o quanto aquele pedal te desgastou no total. A referência é simples: uma hora exatamente no FTP vale 100 TSS.
Por isso dá para comparar treinos diferentes na mesma régua. Um pedal tranquilo de 2 horas (IF 0,70) dá cerca de 98 TSS. Uma sessão forte de 30 minutos (IF 0,95) dá cerca de 45 TSS. A bike de um IRONMAN pode acumular 250 a 320 TSS; saber disso ajuda a dimensionar o esforço e a entender o quanto sobra para a corrida.
- 1Planejar a semana. Somar o TSS mostra se a carga está leve, adequada ou excessiva.
- 2Dimensionar a prova. Estimar o TSS da bike ajuda a planejar o ritmo e a gestão de esforço.
- 3Acompanhar a forma. O TSS é a base dos gráficos de condicionamento e fadiga do TrainingPeaks.
Você não calcula nada à mão: o computador e o TrainingPeaks fazem isso. Mas entenda a ideia: TSS é o preço que cada treino cobra do seu corpo.
VI: Variability Index
O que é. O quão constante, ou picotado, foi o seu pedal. É a NP dividida pela potência média. VI de 1,0 significa esforço perfeitamente liso; quanto mais alto, mais oscilações.
Por que é crítico no triathlon. Pedalar irregular custa mais caro que pedalar liso, mesmo com a mesma média de watts. O esforço variável gera mais lactato e queima mais glicogênio, e você precisa desse glicogênio para correr. Um VI alto na bike é um dos maiores previsores de uma corrida ruim.
| VI da bike | Leitura |
|---|---|
| 1,00–1,05 | Excelente. O alvo para a bike do IRONMAN e do 70.3: pedal liso, energia preservada para a corrida. |
| 1,05–1,08 | Aceitável em percursos ondulados ou com vento. |
| > 1,08 | Sinal de alerta. Geralmente é pacing ruim: surtos desnecessários que vão custar na corrida. |
O número existe para te dar consciência,
não para te empurrar ao limite.