Por qué medimos potencia, qué significa cada número y cómo usarlo todo en % del FTP. No necesitas memorizar fórmulas: necesitas entender qué te dice cada métrica y qué hacer con ella.
Por qué entrenar con potencia
La potencia (vatios) es la única métrica que mide directamente el trabajo que estás produciendo, ahora, sin retraso. La frecuencia cardíaca tarda en subir y se ve afectada por el calor, el sueño, la cafeína, la hidratación y el estrés del día de carrera. Los vatios aparecen en el mismo instante en que empujas el pedal. No mienten ni tienen excusas: reflejan exactamente el esfuerzo que estás haciendo.
Para el triatleta esto es decisivo. En un IRONMAN o en un 70.3, la bici define si vas a correr bien o caminar hasta la meta. La potencia te permite administrar el esfuerzo para llegar a la T2 con piernas, en lugar de gastarlo todo en la bici y pagar la cuenta en la carrera. La frecuencia cardíaca sigue siendo útil como lectura del organismo, pero quien manda en el ritmo es la potencia.
La potencia no se trata de entrenar más fuerte. Se trata de entrenar bien. No somos el equipo que enseña a “reventar”; somos el que enseña a contenerse, porque el cansancio no es sinónimo de un entrenamiento bien hecho. El número existe para darte conciencia, no para empujarte al límite todos los días.
FTP: tu 100%
Qué es. El FTP (Functional Threshold Power) es la mayor potencia media que puedes sostener durante aproximadamente una hora sin reventar. Es tu umbral funcional: la frontera entre lo que aguantas mucho tiempo y lo que te lleva rápido a la fatiga.
Para qué sirve. Es la referencia de todo. Todas las zonas de la Caja de Energía, el IF y el TSS salen de él. Es el valor que cargas en el computador de la bici (Garmin, Wahoo) y en TrainingPeaks.
Cómo descubrirlo. La prueba más común es la de 20 minutos: el mejor esfuerzo sostenido posible durante 20 minutos, menos un 5%. Si la media fue de 250 W, el FTP es de unos 238 W. También existen la prueba de rampa y la evaluación en laboratorio.
El idioma del equipo: % del FTP
Este es el punto central. Los vatios son personales: tu FTP es distinto del FTP del compañero de al lado. Si digo “haz 280 W en la subida”, ese número le sirve a un atleta y revienta a otro. Pero si digo “haz el 90% del FTP en la subida”, la indicación vale para todos: cada uno la traduce a sus propios vatios.
Cuando todos razonan en porcentaje, el equipo habla un único idioma. El entrenador prescribe en %, la estrategia de carrera se arma en % y cada atleta ejecuta en los vatios que ese % representa para él. Dejas de comparar vatios con vatios, algo que no tiene sentido entre personas distintas, y pasas a comparar intensidad relativa, que es universal.
- 1Prescripción. “A1 al 55–74% del FTP” significa lo mismo para el atleta nuevo y para el experimentado.
- 2Estrategia de carrera. “Llano al 80–85%, subida corta al 95–100%, con viento fuerte mantener A2” se convierte en un plan que todos entienden y memorizan.
- 3Control del IF. Como el IF ya es una fracción del FTP, encaja naturalmente con las metas en %. Comparas magnitudes iguales, y no vatios con un “0,8 y algo”.
- 4Memorización. Pensar en % crea un mapa mental del esfuerzo que llevas a cualquier carrera, en cualquier bici, cualquier día.
Configura el computador de la bici para mostrar la potencia en % del FTP (la mayoría lo permite). En carrera lees “92%” en la pantalla en lugar de intentar recordar si 265 W era mucho o poco para ese momento.
La Caja de Energía CMTeam
Esta es nuestra tabla oficial de zonas. Cada zona entrena un sistema distinto del cuerpo y se define en % del FTP, exactamente el idioma del equipo. Los valores de abajo son para la bici (potencia). La sensibilidad muestra cuánto pesa ese rango en el cuerpo.
| Zona | % del FTP | Para qué sirve | Sensibilidad |
|---|---|---|---|
| A0 · Active Recovery | < 55% | Recuperación | Moderate |
| A1 · Endurance | 55–74% | Construir la base aeróbica | Moderate |
| A2 · Tempo | 75–89% | Desafiar la resistencia aeróbica | Heavy |
| A3 · Threshold | 90–104% | Mejorar la tolerancia al lactato | Heavy (alto) |
| VO2 · VO2 Max | 105–120% | Elevar el techo aeróbico | Severe |
| AN · Anaerobic | > 120% | Desafío máximo del sistema | Severe |
Cómo se comporta cada zona en el entrenamiento y en la carrera
| Zona | Objetivo fisiológico | En el entrenamiento | En carrera |
|---|---|---|---|
| A0 | Recuperación activa | Continuo | Aquí no se compite |
| A1 | Base aeróbica y economía | Continuo | Horas: es el ritmo del IRONMAN |
| A2 | Sostenimiento metabólico | 8–30 min por bloque | 40–120 min: ritmo del 70.3 |
| A3 | Umbral de lactato | 4–12 min por bloque | 20–60 min |
| VO2 | Potencia aeróbica máxima | 2–5 min por bloque | 5–12 min |
| AN | Capacidad anaeróbica | 10–60 s | Segundos |
Fíjate en que todo ya está en % del FTP. Cuando el entrenador escribe “A2” en el plan, sabes el rango, el objetivo y cuánto tiempo aguantas ahí. Ese es el atajo mental que queremos que lleves contigo.
NP: Normalized Power
Qué es. Una estimación de cuánto “sufrió” realmente tu cuerpo, teniendo en cuenta las variaciones de esfuerzo. Ninguna salida es perfectamente constante: aceleras en la subida y aflojas en la bajada. La NP pondera esos picos porque su costo fisiológico no es lineal.
Por qué importa. La potencia media esconde la dureza real de una salida llena de oscilaciones. Un entrenamiento con media de 200 W lleno de curvas o sprints puede costar como un esfuerzo constante de 224 W. La NP lo captura; la media, no.
Pedaleo constante (un IRONMAN bien dosificado): la NP queda cerca de la potencia media.
Pedaleo cortado (recorrido ondulado, viento cruzado, frenadas para evitar el rebufo): la NP sube muy por encima de la media.
Es la NP, y no la media, la que entra en el cálculo del IF y del TSS.
IF: Intensity Factor
Qué es. Qué tan dura fue la salida en relación con tu FTP: es la NP dividida por el FTP. Si la NP fue 200 W y el FTP es 250 W, el IF es 0,80. Es decir, rodaste al 80% del FTP.
El IF es nuestro idioma de % ya incorporado: un IF de 0,80 es lo mismo que “esfuerzo al 80% del FTP”. Por eso encaja directamente con la estrategia que armamos en porcentaje. En triatlón, el IF de la bici es el número que mejor predice cómo será la carrera a pie. Acertar el IF es acertar toda la prueba.
| IF de la bici | Contexto típico en triatlón |
|---|---|
| 0,72–0,78 | IRONMAN (140.6). Esfuerzo sostenible durante 4 a 6 horas, dejando piernas para el maratón. |
| 0,78–0,84 | 70.3. Bici fuerte pero controlada, preservando el medio maratón. |
| 0,84–0,90 | Pruebas más cortas (olímpico) o atletas avanzados en 70.3. |
| 0,90–1,00 | Contrarreloj pura o sprint. Muy cerca del umbral, sin carrera larga después. |
El atleta que sale con un IF demasiado alto en la bici del IRONMAN casi siempre lo paga en la carrera. La disciplina con el IF es lo que separa un buen parcial de bici de una buena carrera.
TSS: Training Stress Score
Qué es. Un número único que combina intensidad y duración para decir cuánto te desgastó esa salida en total. La referencia es simple: una hora exactamente en el FTP vale 100 TSS.
Por eso se pueden comparar entrenamientos distintos con la misma regla. Una salida tranquila de 2 horas (IF 0,70) da unos 98 TSS. Una sesión fuerte de 30 minutos (IF 0,95) da unos 45 TSS. La bici de un IRONMAN puede acumular entre 250 y 320 TSS; saberlo ayuda a dimensionar el esfuerzo y a entender cuánto queda para la carrera.
- 1Planificar la semana. Sumar el TSS muestra si la carga está liviana, adecuada o excesiva.
- 2Dimensionar la carrera. Estimar el TSS de la bici ayuda a planificar el ritmo y la gestión del esfuerzo.
- 3Seguir la forma. El TSS es la base de los gráficos de condición y fatiga de TrainingPeaks.
No calculas nada a mano: el computador y TrainingPeaks lo hacen. Pero entiende la idea: el TSS es el precio que cada entrenamiento le cobra a tu cuerpo.
VI: Variability Index
Qué es. Qué tan constante, o cortada, fue tu salida. Es la NP dividida por la potencia media. Un VI de 1,0 significa un esfuerzo perfectamente parejo; cuanto más alto, más oscilaciones.
Por qué es crítico en triatlón. Pedalear de forma irregular cuesta más que pedalear parejo, incluso con la misma media de vatios. El esfuerzo variable genera más lactato y quema más glucógeno, y necesitas ese glucógeno para correr. Un VI alto en la bici es uno de los mayores predictores de una mala carrera a pie.
| VI de la bici | Lectura |
|---|---|
| 1,00–1,05 | Excelente. El objetivo para la bici del IRONMAN y del 70.3: pedaleo parejo, energía preservada para la carrera. |
| 1,05–1,08 | Aceptable en recorridos ondulados o con viento. |
| > 1,08 | Señal de alerta. Generalmente es un mal pacing: arrebatos innecesarios que vas a pagar en la carrera. |
El número existe para darte conciencia,
no para empujarte al límite.