Todo atleta de endurance conhece três sensações: o treino longo em que dá para conversar, o treino que pesa mas se sustenta e o treino que queima e não dura. Não são só percepções. São três territórios fisiológicos diferentes, com objetivos e adaptações diferentes. A ciência do esporte chama isso de domínios de intensidade, e entender onde cada treino acontece muda a forma de treinar.
Dois limiares, três territórios
O esforço não é uma escala em que mais é sempre melhor. Ele é dividido por dois limiares.
VT1, o primeiro limiar. Abaixo dele, o esforço é predominantemente aeróbio, estável e sustentável por horas. Acima dele, o lactato começa a subir e a respiração deixa de ser automática.
VT2, o segundo limiar. É o ponto em que o lactato é produzido mais rápido do que o corpo consegue remover. Acima dele, o esforço tem prazo de validade: o relógio começa a contar.
Moderado: o que mais constrói
Tudo abaixo do VT1. Aqui vivem as zonas A0 (recuperação ativa) e A1 (endurance), e é aqui que fica a maior parte do volume: na CMTeam, algo como 65 a 70% do tempo de treino.
Parece fácil demais para funcionar, e por isso é o domínio mais desrespeitado. Mas é nele que o corpo cria mais mitocôndrias, mais capilares, usa melhor a gordura como combustível e refina a economia do gesto. Nada disso aparece no relógio de um dia; aparece na prova.
Você conversa em frases completas, o esforço fica entre 1 e 4 numa escala de 10 e a frequência cardíaca é estável. Se as frases começam a encurtar, você passou do VT1.
O erro mais comum: o treino em grupo, a conversa anima e o A1 vira outra coisa sem ninguém perceber. Não custa nada naquele dia. Custa no treino forte de dois dias depois.
Pesado: o desconforto intencional
Entre o VT1 e o VT2 vivem o A2, mais perto do primeiro limiar, e o A3, mais perto do segundo. O lactato sobe, mas o corpo ainda consegue se equilibrar. É o território da resistência ao limiar: sustentar intensidades altas por blocos de minutos. Boa parte de um 70.3, de uma maratona ou de um trail longo acontece aqui.
No A2 ainda dá para trocar algumas palavras; no A3 a conversa acabou e a respiração pede atenção. Esforço entre 5 e 7. Passou de 8 e a respiração ficou ofegante? Você cruzou o VT2.
O erro mais comum: o dia em que as pernas estão leves e a série de A3 vira prova. A sensação é de conquista; a conta chega na recuperação, que deveria ser de 48 horas e vira 72.
Sentir-se bem é informação.
Não é autorização.
Severo: a dose é o treino
Acima do VT2 vivem o VO2, repetições de 2 a 5 minutos que elevam o teto aeróbio, e o AN, acima do VO2máx, tiros de 20 a 45 segundos com recuperação longa. É o domínio mais intenso, o mais curto e o que o corpo menos consegue absorver em quantidade: em torno de 5 a 10% do volume num modelo piramidal, até 15 a 20% num polarizado.
Aqui não importa quanto você fez, e sim se o estímulo chegou onde precisava, de forma repetível. Sair forte demais na primeira repetição gasta o que deveria durar a série inteira: o treino parece duro, mas o estímulo certo aconteceu só pela metade.
Antídoto. Em excesso, veneno. Uma sessão de VO2 bem feita pede de 48 a 72 horas antes do próximo estímulo de qualidade.
Por que o mapa importa
Quem treina sem entender os domínios tende a transformar tudo em zona cinzenta: o leve fica um pouco forte, o forte não chega a ser forte, e nada constrói com eficiência. Quem entende sabe o que está construindo em cada sessão e por que o treino leve é tão importante quanto o forte.
Cada domínio prepara o próximo. Sem a base do moderado, o pesado cansa e não rende. Sem o pesado, o severo não se sustenta. A evolução é consequência de uma progressão respeitada.
Para o que sentir em cada zona, veja A Caixa de Energia.
Entender onde você treina
transforma execução em evolução.