Os números da sua planilha dizem onde você deveria estar. Este guia é para a hora em que você não quer olhar o relógio: o que você sente, como você fala e quanto aguentaria em cada zona da Caixa de Energia.
A zona é o endereço.
O que você sente é o GPS.
Antes de começar
Dê uma nota de 1 a 10 para o seu esforço. 1 é quase parado, 10 é tudo o que você tem. Seja honesto: o erro mais comum é achar que está num 5 quando está num 7.
Faça o teste da conversa. No meio de um treino leve, diga em voz alta: “Estou correndo em A1 e me sentindo bem.” Se precisou respirar no meio da frase, você acelerou.
O que sentir em cada zona
Como soa por dentro: “Poderia ir assim o dia inteiro. Estou me segurando.”
Como você fala: Conversa à vontade, dá até para cantar. Respira pelo nariz.
Quanto aguentaria: O dia todo.
Nota: 1–2 de 10.
A armadilha: “Isso é fácil demais, vou acelerar um pouco.”
O que fazer: Não mude nada. Se parece ridiculamente lento, está certo. Esse treino existe para você chegar inteiro no próximo.
Como soa por dentro: “Estou trabalhando, mas poderia manter por horas.”
Como você fala: Conta o fim de semana inteiro sem parar para respirar.
Quanto aguentaria: Horas.
Nota: 3–4 de 10.
A armadilha: O grupo acelera, você vai junto, e quando percebe já está falando aos pedaços.
O que fazer: Reduza, mesmo que o relógio fique feio. Ninguém ganha prova no treino de sábado.
Como soa por dentro: “Esforço de verdade, mas sob controle.”
Como você fala: Frases curtas, de três a cinco palavras. Dá para falar, mas você prefere não falar.
Quanto aguentaria: De meia hora a uma hora.
Nota: 5 de 10.
A armadilha: A planilha diz “ritmo de 10K” e você corre como se fosse a prova.
O que fazer: É aquele ritmo, com cabeça de treino. Segure a vontade de apertar.
Como soa por dentro: “Estou no limite do que dá para segurar. Sei que não dura muito.”
Como você fala: Só palavras soltas: “sim”, “ok”. Qualquer frase precisa de pausa.
Quanto aguentaria: Uns 20 minutos.
Nota: 6–7 de 10, chegando a 7 no fim da série.
A armadilha: “Tô bem, vou fazer mais um.”
O que fazer: Pare no tempo que está na planilha. O tiro extra de hoje é o treino ruim de quinta.
Como soa por dentro: “É o máximo que dá para sustentar. Não tem conversa.”
Como você fala: Não fala. Só a cara diz alguma coisa.
Quanto aguentaria: De 3 a 8 minutos por tiro.
Nota: 8–9 de 10.
A armadilha: Sair voando nos primeiros segundos e terminar o tiro andando.
O que fazer: Comece controlado e deixe apertar. O pior momento do tiro tem que ser o último minuto, não o primeiro. Chegue ao fim correndo.
Como soa por dentro: “Tudo o que eu tenho, agora.”
Como você fala: Nada. Mão no joelho quando para.
Quanto aguentaria: Segundos: de 10 a 90.
Nota: 10 de 10.
A armadilha: Descansar pouco e emendar o próximo tiro cansado.
O que fazer: Descanse de 3 a 5 minutos parado entre os tiros. Se o segundo sai igual ao primeiro, o descanso foi certo.
As regras de ouro
- A1 lento demais é melhor do que A2 rápido demais. Na dúvida, vá mais devagar.
- Tiro de VO2 não é sprint. É o ritmo que você aguenta por 4 minutos chegando ao fim correndo.
- Se não consegue falar frases, você está acima da zona.
- O descanso entre os tiros faz parte do treino.
- O relógio é referência. O corpo é a verdade.
- O treino mais difícil não é o melhor. O melhor é o mais certo.
Quer entender por que cada zona existe? Leia O mapa do esforço.
Treinar certo não é treinar difícil.
É treinar no lugar certo.