Correr na trilha não é correr no asfalto. O ritmo muda o tempo todo, por causa da subida, do piso, do calor e do seu próprio corpo. Por isso, quem chega bem ao fim de uma prova de trail não é quem segura um pace: é quem chega com um plano inteligente, adaptável, e toma boas decisões quando as pernas cansam.
Você não está correndo contra o relógio.
Está correndo com a natureza, com o seu corpo e com a sua mente.
Este é o jeito que a CMTeam prepara uma prova de trail, seja um 25K de fim de semana ou um ultra de montanha. Os princípios são os mesmos; o que muda é o tamanho do plano.
O ritmo é só uma variável
Na trilha, pace não é referência. Frequência cardíaca também não manda sozinha: ela sobe com o calor, com a altitude e com a ansiedade da largada. O guia mais confiável é o esforço percebido, aquela nota de 1 a 10 que você dá para o quanto está trabalhando. Ela leva em conta tudo ao mesmo tempo: a subida, o piso, o cansaço acumulado e o dia que você está tendo.
- 1No começo, conter a empolgação. A largada de trail engana: todo mundo descansado, descida suave, a cabeça pedindo velocidade. É ali que se perde a prova.
- 2No meio, encontrar constância. Esforço estável, nutrição em dia e nenhum herói nas subidas.
- 3No final, procurar mais uma marcha. Só agora, e só se ela existir. Quem respeitou o início é quem tem o que entregar aqui.
Antes de largar: o terreno e o seu porquê
Leia todas as informações da prova. Depois leia de novo. Quatro perguntas precisam ter resposta antes da largada:
- Onde estão os postos de apoio, e qual a maior distância entre dois deles?
- Quais são os trechos mais exigentes de subida e de descida?
- Que tipo de piso esperar: estradão, single-track, pedra, raiz, lama?
- A que horas é a largada, e qual a previsão do tempo?
Esses detalhes fazem você entrar na prova já jogando, e não só reagindo.
A segunda preparação é mental. Em prova longa, o desconforto vai chegar. Quando ele chegar, você precisa de algo sólido para se apoiar, e isso se decide antes: o que me trouxe até aqui? O que me representa? O que eu quero provar para mim nesta prova? Quem larga com essas respostas claras tem onde se segurar quando a cabeça começa a negociar.
Seis atitudes na trilha
1. Subida com paciência. Um ritmo em que você ainda consegue respirar e seguir firme. Caminhar com propósito faz parte da estratégia, não é derrota.
2. Passada curta. Em terreno técnico ou inclinado, encurte a passada: mais contato com o chão, mais estabilidade. Na trilha, agilidade vence força bruta.
3. Olhar dois a três metros à frente. O olhar direciona o corpo. Quem antecipa o terreno não é pego de surpresa.
4. Braços ativos. Em descidas e trilhas estreitas, os braços equilibram. Não corra travado.
5. Descida com controle. Não despenque e não freie no calcanhar: passada controlada, centro do corpo sobre os pés, fluidez. Descer bem é guardar quadríceps para o final.
6. Leave no trace. Nada fica na trilha: embalagem de gel volta no bolso. Ser atleta de trilha é também cuidar do caminho.
Fatiar a prova em trechos
Ninguém corre uma prova longa de uma vez. O plano da CMTeam divide a prova pelos postos de apoio, e cada trecho recebe a mesma ficha: distância, quanto sobe e quanto desce, tipo de terreno, esforço-alvo, o foco do trecho e uma frase para a cabeça. Na prova, você não pensa na distância total. Pensa só no trecho em que está.
Em quase toda prova de trail existe um trecho que decide o resto do dia, e raramente é o último. Na ficha, ele aparece assim:
Onde costuma estar: antes da metade da prova, entre dois postos de apoio distantes.
Terreno: subida longa, técnica e progressiva, muitas vezes o maior trecho da prova sem apoio.
Esforço: moderado e firme, 5 a 6 de 10. Picos mais fortes só por instantes.
Foco: ritmo constante, nutrição no relógio e cabeça forte.
Por que ele decide a prova: é longo, sobe muito e chega cedo, quando a cabeça ainda acha que a prova está começando. Quem largou forte demais sente aqui. E tudo que acontece até a chegada depende do que você fez neste trecho.
A frase: “Essa subida é o filtro. Respire. Mantenha. Supere.”
E o trecho seguinte costuma ser o contrário: uma descida longa, com seções técnicas. A ficha dele pede esforço leve, 4 de 10, e um único foco: recuperar sem destruir o quadríceps, porque ainda vem subida pela frente. É por isso que um plano por trechos vale mais que um pace médio: ele diz onde gastar e, principalmente, onde guardar.
Nutrição no relógio, não na fome
Em prova longa, quem espera ter fome ou sede para comer e beber já está atrasado. O plano que eu uso é simples e vai escrito num cartão no bolso: alguma coisa a cada 30 minutos, alternando gel, gel com cafeína e comida sólida, com sal a cada hora e meia e água em todos os postos. Tudo separado por bolso, na ordem de uso.
As quantidades e os produtos são individuais e se testam nos treinos longos, nunca no dia da prova. O princípio é que vale para todo mundo: o relógio decide quando você come, não a vontade.
Siga a fita certa
Em provas com várias distâncias no mesmo dia, cada percurso costuma ter a sua cor de fita, e muitas organizações usam uma cor específica para marcar caminho errado. Isso vem no guia do atleta e no briefing. Antes da largada, saiba qual é a sua cor e qual cor significa “não é por aqui”.
A regra de segurança da CMTeam: se você passar três a cinco minutos sem ver fita, volte até o último ponto em que tinha certeza do caminho. Insistir para a frente é a forma mais rápida de transformar um erro de dois minutos em meia hora perdida.
A semana da prova
O treino já foi feito. Na última semana, o foco é revisão e prontidão:
- Relógio carregado, com o percurso no aparelho se você usa GPX.
- Mochila com hidratação e nutrição, separada na ordem de uso.
- Tênis já testado no tipo de terreno da prova.
- Celular carregado, jaqueta leve, boné e documento com foto.
- O plano de trechos relido, e o seu porquê claro na cabeça.
Na CMTeam, cada atleta recebe para a prova o plano completo: os trechos com altimetria e esforço-alvo, o cartão de nutrição e o guia da semana. O treinador monta junto com você, a partir do percurso real e do seu histórico.
Trilha exige mais do que pernas fortes.
Exige atenção, humildade e atitude constante.