Guia para treinar
no verão de Miami

Treinar no sul da Flórida no verão não é brincadeira. Calor intenso, umidade alta e sol forte pedem cuidados antes, durante e depois de cada treino. Este é o passo a passo da CMTeam para atravessar o verão com inteligência, saúde e performance.

Antes do treino

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   Hidrate-se desde cedo. Tome de 500 a 750 ml de água assim que acordar. Antes de começar, a urina deve estar clara.
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   Eletrólitos são fundamentais. Inclua bebida isotônica ou suplemento de eletrólitos (sódio, potássio e magnésio) no pré-treino.
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   Alimentação leve e estratégica. Algo de fácil digestão, com carboidrato de rápida absorção: banana com mel, torrada com geleia ou uma barra energética.
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   Proteja a pele. Protetor solar FPS 50 ou mais, aplicado pelo menos 20 minutos antes da exposição ao sol.
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   Roupa inteligente. Peças claras, leves e de tecido técnico, que deixam o suor evaporar. Boné ou viseira são essenciais; óculos escuros ajudam no conforto.

Durante o treino

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   Hidrate-se continuamente. De 150 a 200 ml de líquido (água com eletrólitos) a cada 15 a 20 minutos. Não espere a sede: beba com disciplina.
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   Controle a temperatura. Sempre que puder, molhe cabeça, pescoço, pulsos e costas com água fria. Gelo sob o boné ou roupas de resfriamento também ajudam.
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   Carboidrato para manter a energia. Em treinos acima de 60 minutos, 20 a 30 g de carboidrato (gel, bebida esportiva ou fruta) a cada 30 a 45 minutos.
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   Intensidade e ritmo. O ritmo cai naturalmente no calor. Use a percepção de esforço e não fique preso aos números de sempre.
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   Sinais de alerta. Tontura, dor de cabeça intensa, náusea, calafrios ou confusão mental são perigosos. Pare imediatamente, resfrie o corpo, hidrate-se e busque ajuda se necessário.

Depois do treino

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   Reidratação é prioridade. Reponha líquidos e eletrólitos logo ao terminar: pelo menos 500 ml a 1 litro nas primeiras 2 horas.
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   Carboidrato e proteína. Uma refeição leve e completa em até 60 minutos: shake, frutas com iogurte e mel, sanduíche leve ou smoothie com proteína.
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   Banho frio ou imersão. Baixa a temperatura do corpo, acelera a recuperação muscular e melhora a sensação geral.
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   Cuidado com pele e pés. Hidratante depois do banho e protetor se voltar ao sol. Cuide dos pés: a umidade constante favorece bolhas.
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   Descanso estratégico. Se puder, uma pausa de 15 a 30 minutos para relaxar e deixar a frequência cardíaca baixar por completo.

Quer entender por que o calor, bem administrado, deixa você mais forte? Leia Treinar no calor de Miami: o lado positivo do verão.

Verão na Flórida não é desculpa para desistir.
É oportunidade para aprender a treinar com inteligência, consistência e atitude.