Guía para entrenar en verano

Entrenes donde entrenes, el verano no es broma. Los días calurosos y húmedos y el sol fuerte exigen cuidados antes, durante y después de cada entrenamiento. Este es el paso a paso de CMTeam para atravesar el verano con inteligencia, salud y rendimiento.

Antes del entrenamiento

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   Hidrátate desde temprano. Toma de 500 a 750 ml de agua apenas te despiertes. Antes de empezar, la orina debe estar clara.
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   Los electrolitos son fundamentales. Incluye una bebida isotónica o un suplemento de electrolitos (sodio, potasio y magnesio) antes de entrenar.
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   Alimentación liviana y estratégica. Algo fácil de digerir, con carbohidratos de absorción rápida: banana con miel, tostada con mermelada o una barra energética.
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   Protege tu piel. Protector solar FPS 50 o más, aplicado al menos 20 minutos antes de exponerte al sol.
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   Ropa inteligente. Prendas claras, livianas y de tela técnica, que dejan evaporar el sudor. Gorra o visera son esenciales; las gafas de sol ayudan al confort.

Durante el entrenamiento

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   Hidrátate de forma continua. De 150 a 200 ml de líquido (agua con electrolitos) cada 15 a 20 minutos. No esperes a tener sed: bebe con disciplina.
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   Controla la temperatura. Siempre que puedas, moja la cabeza, el cuello, las muñecas y la espalda con agua fría. Hielo bajo la gorra o ropa de enfriamiento también ayudan.
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   Carbohidratos para mantener la energía. En entrenamientos de más de 60 minutos, 20 a 30 g de carbohidratos (gel, bebida deportiva o fruta) cada 30 a 45 minutos.
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   Intensidad y ritmo. El ritmo baja naturalmente con el calor. Guíate por la percepción del esfuerzo y no te quedes atado a tus números de siempre.
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   Señales de alerta. Mareo, dolor de cabeza intenso, náuseas, escalofríos o confusión son peligrosos. Detente de inmediato, enfría el cuerpo, hidrátate y busca ayuda si hace falta.

Después del entrenamiento

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   La rehidratación es prioridad. Repón líquidos y electrolitos apenas termines: al menos de 500 ml a 1 litro en las primeras 2 horas.
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   Carbohidratos y proteína. Una comida liviana y completa dentro de los 60 minutos: batido, frutas con yogur y miel, un sándwich liviano o un smoothie con proteína.
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   Ducha fría o inmersión. Baja la temperatura del cuerpo, acelera la recuperación muscular y mejora la sensación general.
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   Cuidado de la piel y los pies. Crema hidratante después de la ducha y protector si vuelves al sol. Cuida tus pies: la humedad constante favorece las ampollas.
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   Descanso estratégico. Si puedes, una pausa de 15 a 30 minutos para relajarte y dejar que la frecuencia cardíaca baje por completo.

¿Quieres entender por qué el calor, bien administrado, te hace más fuerte? Lee Entrenar con calor: el lado positivo del verano.

El verano no es excusa para abandonar.
Es la oportunidad de aprender a entrenar con inteligencia, constancia y actitud.